Crosstrainern förenar konditionsträning med en jämn rörelse där fötterna stannar på pedalerna. Det gör den till ett alternativ för den som vill höja pulsen utan löpningens återkommande landningar. Med rätt motstånd och ett genomtänkt upplägg kan maskinen användas för både lugna pass och krävande intervaller.
Mindre stötar, men fortfarande ordentligt arbete
På en crosstrainer rör sig fötterna i en oval bana. Till skillnad från löpning finns ingen flygfas följd av en landning. Rörelsen ger därför mindre stötbelastning, vilket kan göra träningen behagligare för personer som upplever obehag vid löpning.
Det betyder däremot inte att knän och höfter är obelastade. Musklerna måste fortfarande utveckla kraft, och lederna arbetar genom samma rörelse många gånger. Högt motstånd eller en steglängd som passar kroppen dåligt kan göra ett pass obekvämt.
Skillnaden mellan stötbelastning och ansträngning är central. Ett pass kan vara skonsamt i fråga om landningar och samtidigt mycket krävande för konditionen. Den som förknippar crosstrainern med lätt uppvärmning har alltså bara provat en del av dess användningsområde.
Kondition som märks även utanför gymmet
När stora muskelgrupper arbetar under en längre stund ökar behovet av syre. Hjärtat slår snabbare och andningen tilltar. Regelbunden träning med tillräcklig ansträngning kan förbättra den aeroba kapaciteten, alltså kroppens förmåga att försörja arbetande muskler med syre.
Den praktiska vinsten kan vara att trappor, rask promenad och andra vardagsaktiviteter känns mindre ansträngande. Crosstrainern är ett sätt att skapa den träningsbelastningen, men resultatet beror på hur den används.
För vuxna rekommenderas minst 150 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet eller 75 minuter på hög intensitet per vecka, alternativt en kombination. Crosstrainerpass kan ingå i den tiden. Den som börjar från en låg aktivitetsnivå behöver inte nå hela mängden direkt; även en mindre ökning av rörelsen har värde.
Lätt att anpassa efter dagsformen
En användbar egenskap är möjligheten att styra ansträngningen medan passet pågår. Motståndet kan höjas utan att rörelsen behöver bli snabbare. På vissa maskiner går även lutningen att ändra.
Det ger utrymme för olika syften. Ett lugnt pass kan passa när man vill samla träningsminuter med hanterbar ansträngning. Ett mer krävande pass kan innehålla perioder med högre motstånd eller tempo.
Pratprovet hjälper till att bedöma intensiteten. Vid måttlig ansträngning går det vanligtvis att prata, men inte sjunga obehindrat. Vid hög intensitet blir det svårt att säga mer än några ord innan man behöver hämta andan.
Utgå från den egna upplevelsen snarare än grannens inställning. Samma motstånd kan vara lätt för en person och mycket tungt för en annan.
Ben och armar kan dela på arbetet
Lår, säte och vader deltar i pedalrörelsen. Använder man de rörliga handtagen aktivt får även överkroppen arbeta genom att skjuta och dra. Hur arbetet fördelas beror bland annat på teknik, maskinens konstruktion och hur mycket kraft man lägger i handtagen.
Det finns dock en skillnad mellan att aktivera muskler och att träna dem för maximal styrka eller muskeltillväxt. Crosstrainern ger främst ett uthållighetsinriktat arbete. Den ersätter därför inte ett genomtänkt styrketräningsprogram.
För en bred träningsrutin är det rimligt att kombinera konditionspassen med styrketräning minst två dagar i veckan. Då får musklerna också arbeta mot belastningar som kan ökas och följas upp mer specifikt.
Ett komplement för den som springer
Löpare kan använda crosstrainern för att variera sin konditionsträning. Den gör det möjligt att höja pulsen utan att lägga till fler löpsteg, vilket kan vara användbart när man vill fördela veckans belastning mellan olika aktiviteter.
Överföringen är ändå inte fullständig. Löpning ställer särskilda krav på teknik och på hur muskler och senor hanterar varje steg. Den som tränar inför ett lopp behöver därför också springa för att vänja kroppen vid uppgiften.
Vid en pågående skada behöver valet av träning utgå från besvären. En jämn pedalrörelse är ingen garanti för att övningen passar. Smärta som ökar under passet eller tydligt förvärras efteråt är skäl att justera belastningen och vid behov få en individuell bedömning.
Energiförbrukning utan överdrivna löften
Crosstrainerträning kräver energi och kan bidra till viktkontroll. Hur stor energiförbrukningen blir påverkas av bland annat kroppsstorlek, passets längd och arbetsintensiteten.
Maskinens kalorivärde bör behandlas som en uppskattning. Det är inte en exakt mätning av den egna förbrukningen. Att förlänga passet för att nå en viss siffra på displayen kan därför bli ett missvisande sätt att styra träningen.
Det finns inte heller något särskilt crosstrainerprogram som selektivt tar bort fett från magen. Om målet är viktnedgång spelar matvanor och den samlade energibalansen över tid stor roll. Träningen bidrar med rörelse och konditionsförbättring, men garanterar inte ett visst viktresultat.
Teknik som gör passet mer användbart
Börja med lågt motstånd och hitta en rytm där rörelsen känns kontrollerad. Håll överkroppen upprätt, blicken framåt och axlarna avslappnade. Undvik att hänga över handtagen för att avlasta benen.
Placera fötterna stabilt på pedalerna och låt knäna följa en naturlig riktning. Om du måste sträcka dig efter handtagen eller känner att stegen blir onaturligt långa kan en annan maskin passa bättre.
När tempot ökar ska hållningen fortfarande gå att behålla. Om kroppen börjar gunga kraftigt eller rörelsen blir ryckig är det ofta mer användbart att sänka tempot än att försöka hålla en hög siffra på skärmen.
Två sätt att lägga upp träningen
För en ovan motionär kan ett första pass bestå av fem lugna minuter, tio minuter med måttlig ansträngning och några lugna avslutningsminuter. Korta ned om det behövs. Öka sedan tiden gradvis när upplägget känns hanterbart.
Den som redan tränar regelbundet kan prova intervaller. Efter uppvärmning kan sex omgångar med en minut tydligt högre ansträngning följas av två lugna minuter mellan varje omgång. Avsluta lugnt. De snabbare perioderna behöver inte vara maximala för att ge ett krävande pass.
Anteckna gärna tid, motstånd och upplevd ansträngning. Jämförelser blir mest användbara på samma maskin, eftersom motståndsnivåer kan skilja sig mellan modeller.